회복탄력성 (최성애/해내/2014)

나와 우리아이를 살리는 회복 탄력성 <최성애지음/해냄..2014>

 

'회복탄력성' 이라는 단어는 내 요즘 관심 단어이다.

사람에게 관심이 있고 사람을 다루는 직업을 가진 사람이라면 쉽게 탈진하기도 쉬운 듯 하다. 누군가 나에게 내가 회복탄력성이 좋은 사람이라고 이야기 해준 적이 있다. 성격이 좋다는 말보다 더 좋게 들렸다. 그게 뭘까.. 궁금했다. 일곱번 넘어져도 다시 일어나는 그런 능력이라는 느낌이 드는 단어였다. 온실 속에 잘 자라서 성격 온순한 것보다 어려운 일이 생겨도 그 일에 매몰되지 않고 금새 다시 일어나는 근력.. 그런것이 있는 사람이면 좋겠고 우리 아들도 그런 사람이 되면 좋겠다고 생각 했다. 그 단어로 된 책들을 파고 있는 중이다. 요약해가면서 밑줄그어 가면서 블로그에 정리하고 있다.

 

다음 책은 '그릿' 이다. 그릿은 마음의 근력..

 

 

 

 

 

1부 일상의 스트레스를 행복 에너지로 전환하는 힘

 

1장 회복탄력성이란 무엇인가

-활력 있고 생동감있고 즐겁고 진정성있는 삶을 살수 있는 능력, 주도적으로 자신의 삶을 살수 있는 능력 / 1목적성과 인내심/ 2경험중시 / 3관계의 기술 / 4-평정심

-회복탄력성은 훈련에 의해 키워진다.

 

회복탄력성 자가진단

나는 힘들때 믿고 의지할 사람이 단 한명이라도 있다. / 나는 나를 믿는다 / 나는 스스로 생활을 잘 계획하고 실천한다. / 나는 한 해 목표, 한달 목표, 일주일 목표 등 하려고 했던 일을 대부분 이룬다./ 나는 일주일 3일 이상 한번에 30분 이상 규칙적으로 운동을 한다./ 나는 술을 마시지 않거나 마시더라도 취하지 않을 정도로 마신다/ 내 삶은 의미와 가치가 있다 / 위급한 상황에서 사람들은 내 말을 믿고 따른다./ 나에게는 흥미로운 일들이 많다./ 나는 잘 웃고 표정이 밝은 편이다.

 

2장 회복탄력성의 방해물, 우리 몸과 마음을 탈진시키는 스트레스

-싸우거나/  도망가거나 / 얼어붙기

-감정적인 알아차림/ 신체적인 알아차림

-DHEA라는 활력 호르몬

3장 자율신경계와 호르몬계의 영향을 받는 회복탄력성

-스트레스호르몬인 코티솔(3분 분비 -2시간, 15분 분비시 12시간 몸에 영향)

 vs 활력호르몬인 DHEA

4장 정서지능을 통해 회복탄력성을 유지한다.

 

2부 나의 회복탄력성 키우기

 

5장 나의 감정을 알아차리고 중화한다.

스스로 감정의 배경음악 정하기/ 음악과 감정적 기억 연결 하기/ 심장호흡으로 감정 중화시키기

6장 심장을 통해 몸과 마음을 최적의 상태로 조율한다.

정합상태를 빨리 회복하는 QCT (재빨리 정합상태만들기)

 1단계 : 심장호흡을 한다. 2단계 : 좋아하거나 고마운 대상 떠올리며 감정 느끼기

-감사일기쓰기 다행일기쓰기 (나는 ~라서 다행이다 / 나는 ~가 아니라서 다행이다 / 나는 비록 ~ 지만 ~가 아니라서 다행이다)

7장 감정코칭으로 행복 에너지를 만드는법

다른 사람에게 도움을 주기 타인에 대한 연민과 스스로를 치유/ 내 장점 타인 장점 쓰기

 

8장 '직관은 우리를 속이지 않는다'

-마음과 직관을 따를 용기를 가져라

-정보의 홍수 속에서 직관을 따르기

9장 장면 정지법으로 문제 해결력을 키운다.

1단계 : 스트레스 원인 규명 2단계 심장 호흡 3단계 긍정적 감정 작동시키기 (떠올리기)

4단계 : 스스로에게 묻기 5단계 : 답이 떠오를때까지 관찰하기

 

10장 시간관리와 우선순위 정하기로 삶의 만족도를 높인다.

우선순위정하기 : 중급/ 중급아닌/ 중아닌급/ 중아닌급아닌

시간관리표만들기/ 다른 사람 부탁 거절하기

11장 디지털 과부하 상태에서 벗어나라

코드뽑기/ 자신감정과 몸상태 점검/ QCT/ 집에 두고다니기/ 걷기 운동/ 가족이 의미있는 활동 / 삶의 균형

3부 건강한 관계를 위한 회복 탄력성 키우기

가까운 사람이 적어준 나의 장점 목록 -> 냉장고 현관문 욕실문 침실 천장에 붙여두기

12장 잘못된 의사소통은 에너지를 고갈 시킨다.

13장 행복한 관계는 긍정성에서 온다.

1. 사랑의 지도 그리기(친한 친구 두명이름/좋아하는 음식/ 좋아하는 색/좋아하는 가수나 노래/좋아하는 텔레비젼 프로그램/어렷을때 가장 자랑스럽게 여겼던 일/가장 수치스럽게 여겼던 일)

2. 호감과 존중 쌓기 (가까운 사람이 적어준 나의 장점 목록 -> 냉장고 현관문 욕실문 침실 천장에 붙여두기/ 로션발라주기)

3. 서로 다가가는 대화 하기

14장 관계를 망치는 네가지 독과 그 해독제

비난(주어가 당신은 도대체..)  ->  부드럽게 요청 하는 것 나전달법으로

방어(넌 뭘잘했는데 하며 역공 책임전가)  -> 이유를 대지 말고 조금 인정하기 (그래,, 오늘 내가 늦었네)

경멸(나는 상대보다 우월하다 내가 더 낫다)  -> 호칭과 말투부터 호감과 존중을 담아..

담쌓기(남자들이 많이함. 아지겨워 또시작이네)  -> QCT로 자기 진정(남자는 30분)

15장 갈등을 예방하는 효과적인 의사소통법

-사소통 장애물 (미리 단정짓고 가정하는 태도 / 불평 비판하는 태도 / 편견과 선입견 / 지뢰밟기)

-효과적인 의사소통법 (말하는 사람 듣는 사람 모두 노력 / 말의 요점 듣기- 감정 초점 / 요지를 확인)

-가트맨-라포포트방식

 1단계 상대의 입장 들어주기(언제 그런 기분이 들었어? 책임은 느끼지말기

 2단계 상대가 한말 요약해서 되말해주기(듣는 사람의 감정 앞세우지 않기

 3단계 납득이 가는 부분을 들은 사람이 말해주기(충고와 비판 대신 먼저 이해)

 

16장 내 마음의 닻을 내려 평정심을 회복한다.

 

알아차리기 - 심장호흡해서 감정 중화 - 평화~감사 5초 숨쉬기 - 편안한 내적상태

17장 지속적으로 회복탄력성 유지하기

마음 햇살 보내기

 

4부 아이들의 회복탄력성 키우기

18장 유치~ 초등2년생 마음이 따뜻한 아이

-사진 보며 감정 추측하기 - 관계에 대해 추측하고 자신의 경험 말해보기 - 자기 감정 간단히 표현하기 -청진기로 심장소리 듣고 묘사해 보기 -

 심장 호흡 : 오른 손으로 심장에 손을 대고 숨을 들이 마실떄 초록색 산소가 들어왔다가 내쉴때는 파란공기로 나가는 걸 상상(하나 두울 세엣) 즐거웠던 기억 고마운 사람 하고싶은 일 떠올리기

 

19장 초3-6 정서지능ㄹ 키워주는 감정 어휘 늘리기

 

20장 중학생 스토리텔링으로 상처 회복 능력 키우기

21장 고등학생 학업과 시험불안증에 대처하는 방법